Kalça azaltmak için Egzersiz
Alıştırmalar, iç uyluk proroblyuyuchy Eğer vücudun diğer birçok kasları içerir. Bunlar, tüm vücut için yararlıdırlar. Tabii ki, unutma - egzersizleri yanı sıra, özel bir diyet takip etmelidir. Sadece her zaman sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel suçum kuralları izleyerek, sizin kalça miktarını azaltabilirsiniz.
Iç uyluk dahil Egzersizler, spor salonunda yapabilirsiniz. Birkaç özel simülatörler her zaman vardır. Ama bacak kasları oldukça iyi ve evde egzersiz yapabilir kas grubuna ait.
Eğer kaslarınızı hissetmeye başladığınızda egzersiz görsel efekt sadece olacaktır. Bu aşamada en önemli şey eğitim durdurmak için değil, onları düzenli hale ve yükünü artırmak değil. Eğer egzersiz Ayrıca, proroblyuyuchy iç uyluk, özel egzersizleri her biri 2-3 türü için "yönetmenlik", ayrı ayrı bacak dikkat unutmayın. Yük maksimum olurken yeni eğitim, karmaşık olmalıdır. Bunu yapmak için, hatta bir ağırlık kullanabilirsiniz.
Kalça iç yüzeyleri içeren tüm egzersizleri yapmadan önce emin olun, size ısınmak gerekir. Bu kasları ısınmak olduğunu. Bu aşağı, hafif hareketler atlama, yürüyüş, hızlı yerinde çalışıyor olabilir. Ama iç uyluk incelemek için tasarlanmış bir egzersiz yaptıktan sonra, size kasları germek gerekiyor. Evet, bacak kaslarında kurtarma işlemlerini hızlandırmak ve tüm acıyı çıkarın.
Ne uyluk için egzersizleri yapmak
Sadece iç uyluk ekstra inç, bodur takım-Plieux ile ilgilenmeye başladı olanlar için. Bu ayakta pozisyonda bir egzersiz yapar. Ayaklar Eğer birbirlerine beş dağıtma, omuz genişliği koymak ve arkasında ellerini koymak gerekir. Değil vыrovnyaetes ayak parmakları ile hat ise diz altında aşağı gidin. Sit-up sadece görünmez bir sandalyede oturup sanki bütün geri her zaman en hatta, emin olmak gerekir sırasında, arkanda. Bu sizin alt sırt ekstra stres önlemek ve yaralanmalara karşı korunmasına yardımcı olur. Dumbbell, halter ya da gözleme ve evde su dolu şişe düzenli alabilir - spor salonunda: maksimum iç uyluk pompa 20 kez geldiğinde, bir yaklaşım tekrar sayısını artırmak için, utyazhelytes kullanmaya başlayabilirsiniz.
Bir başka etkili egzersiz, aynı başlangıç pozisyonundan yapılan yeni başlayanlar için iç uyluk, prorabatыvayuschee, ama squat yükselişi geri uzak bacaklarından birini almalıdır. Sumo güreşçileri arasında çok popüler o, onu gerçekleştirmek, onların kaslarını germek için iyidir.
Outleap takım squat değil ilk hafta kalça iç yüzeyini koçluk olanlar için. Onlar veya omuz omuz genişliği ayakları ile başlangıç pozisyonuna Plieux, ya da basit bodur ihtiyacınız yok. Oturup bir kez, sen atlama yoluyla tırmanmak gerekir - sıralamak vücudu iç kasları iter. Eğer düzgün nefes eğer iç uyluk çalışma Bu egzersiz etkisi olmaz! Nefeste - nefes verirken squat - açılır.
Peki iyi bir şekil iç uyluk egzersiz topu koymak. Katta oturmak arkasında ellerini dinlenme ve ayak tutma topu arasındadır. Sonra, yakın ona süre kadar diz dirsek ayaklarını pidkochuvaty başlar. Bu egzersiz, sekiz kez üç set tekrarlayın en iyisidir.
Evde kurşun uyluk iç yüzeyinin kasları sesi, TV'nin önünde yatan, geceleri egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, çok etkili bir şekilde bacakları yükseltilmesi. Başını kurumu alt kolunun altında ve dengesini korumak için, onun yanında yatarken - üst sırt ayarlayın. Üst bacak diz hemen it at bükme, ileri sürülen, ve düşük maksimum kaldırma başlatmak gerekir. Zemin gerekli üzerindeki başlangıç pozisyonuna bacak düşürerek, koyun. Iç uyluk çalışma dışarı amaçlayan bu egzersiz her tekrarı, yavaş yavaş izleyin. 10-12 yükselme ile başlayın ve yavaş yavaş her bacak yirmi iki yaklaşım onları getirmek.
Ayrıca geri kapsayan sıkıca yere basıldığında arka ve bacak yalan dik açıyla yukarı kaldırabilir. Dengesini korumak için, el ele çözülür yapabilirsiniz. Dik açı korurken iç uyluk bacaklar için Bunun için, indirgenmiş sonra üretmek mümkün olduğu kadar yüksek bir gerekliliktir.
Ayrıca egzersizler aşağıdaki iç uyluk ekstra inç kaldırmak yardımcı:
Ayaklar omuz genişliği, Stand, onun kolları sağ ayak poluprysedanye yapmak koymak virajlı tamamen düzeltin kenara bıraktı. Yere onları devam edebilir çorap kaldırmak için emin olun. Sol ayak yakın burnunu kaldırırken sağ bacağını sürükleyin. Uyluk için bu tür egzersizler her bacak için en az altı yapın.
Geniş dışında bazı bacaklar koyun ve sağ ayak onların çok derin hamle yapmak. Ondan yükselen değil, yavaş yavaş diğer bacak üzerindeki tüm ağırlığını taşımak zorunda.
"Doğu duruş" katta oturup onların ayakları, onlar eli zimknit zimknit. Ayak kesmeyin, sen, yere diz basın Bu egzersiz yapmak, iç uyluk zadeystvuyuschee başlar, beş yaklaşımlar en az beş kez gerekir.
Sen yan (sağda) ve katta vpertysya dirsek yatmak gerekir. Sol bacak bükülür, katta, düz sağ çekerek, ve G harfi üzerinde çorap genişleyen, mide (sağ) yukarı çekin başlar. Çorap ayak her zaman, kenara çekin ve Shin, uyluk, kalça-göbek arasındaki açıları tutmak için emin olmaya devam etmektedir.
Yan (sağ) üzerine yatarken, katta dirsek dinlendirin. Diz sol bacağınızı bükün ve yere koydu ve mide-uyluk arasındaki dik açı yaparak, sağ önünde çekin. Socks sağ ayak, ona mektup P açmak ve 60 saniye kapalı tutun.
Yalın sağ dirsek tarafına (sağ) yatarken ve bacak elini clasping, düz sağ ayak kaldırın. Diz bükük Sol ayak koymak. Bu egzersiz yapmak için, uyluk iç zadeystvuyuschee, sol diz diz sağ ayak kaldırın ve kaldırmadan geri yere benim sağ ayak basarak taban ile indirin.
Sırtüstü yatın ve vücut boyunca iki kolunu çekin. bacaklar dik açı uyluk-shin korumak ihtiyacı ile, hafifçe eğildi kadar taşınır. Egzersiz zemine alt bacaklar döner ve daha sonra orijinal konumuna geri getiriniz.
Sırtüstü yatarken alıştırmalar yapılır. Sıkıca zemin üzerinde tutarak, vücudun boyunca silah çekin ve ayaklarınızı yukarı kaldırın. Sonra düz katta sağ alt bacak başlatmak ve yukarı geri yükseltmek. Bu diz viraj kategorik imkansız. Her bacak yaklaşık otuz kez üzerinde uyluk için bu egzersizi tekrarlayın.
Sen yere koyarak, diz sırtına, sağ bacak bükülür katta eller dinlenme, oturup gerekir. Şu anda sizin sol bacak düzeltin ve bacak (sağ) dik açı, yere onu prytulyayuchy değil, yan maksimum onu getirmek gerekir. Sonra sağa getirmek için denemek için yakın göğsüne basarak, üstüne sol ayak kaldırın, sonra orijinal konumuna taşımak. Ayak sürekli üzerinde çekmeye çalışın. Iç uyluk için yirmi kere her bacak egzersizi tekrarlayın bu.
Bu egzersiz katta bir bükülmüş bacak (sağda) koyarak oturan kalça takip etmektir. Sol bacağınızı düzleştirin ve o sağ ayak arasındaki 45 derecelik açı tutarak, yere düşük tutmak. Daha sonra orijinal konumuna düşürmek, sağ ayağını yaklaşık 25-30 cm yukarı kaldırın. Ayak hep, üzerinde çekilmesi gerektiğini parmaklar sola işaret.
Zemin ve zemin üzerine oturan ellerde oturan, sağ bacağındaki diz eğmek yere koydu. Sol bacak düz genişletilmelidir. Yukarı santimetre yaklaşık otuz bacak (sağda) kaldırın, sonra başlangıç pozisyonuna indirin ve bacakların her biri elli kez tekrarlayın.
, "Doğu" pozisyon almak aşağıda mümkün olduğunca öne vücudunuzun eğin ve dizlerinizi olmak. Yaklaşık otuz saniye vypryamitsya bu pozisyonda tutun ve 7-10 kez tekrarlayın.
Spor salonunda kalçalar için egzersizler
Birlikte spor salonunda yaptığı zaman biraz haftalık oturumları ödeyebilirsiniz ise, o zaman çok daha hızlı iç uyluk size ekstra inç veda. spor salonu yapılması ve temel egzersizler ağız kavgası tarzı Plieux ve doğru lunges tipi bacak kasları hedefliyoruz olabilir. Ama bir halter ve tezgah bacaklar ile çekme-sumo sosyal sınıf gibi aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca her spor salonunda iç uyluk için özel bir eğitmen vardır. Bu aldatıcı oturan bacaklar ise, ayrı ayrı, istenen yük ile vücudun bu alanda ele yapabilirsiniz.
Ayrıca, herhangi bir spor salonunda değil, sadece güç bölümünde, ancak kardiyo dikkat yapabilirsiniz. Bir sabit bisiklet, step veya elipsoid üzerinde yapılan kardiyo yükleri ile, "yakmak" aşırı yağ ve uyluk iç cilt sıkın olabilir evde çok daha hızlıdır.
Zayıflama uyluk Video egzersizleri