Amacınız ise - ince rakam, o zaman muhtemelen kısa vadede vücut zinde ve güzel yapmak istiyorsunuz egzersizler arıyoruz. Ne supersetleri öğrenin.
Nedir?
Ne süpersetleri? Aslında, bu tek bir kombine iki farklı egzersizler oluşan bir yaklaşımdır. Eğer egzersiz daha yoğun ve etkili yapmak için izin egzersizlerin, arasındaki bu dinlenme. Bu aerobik egzersiz ve anaerobik bağlı olduğu ortaya çıkıyor. Sonuç olarak, kaslar daha aktif ve yağ yakmak.
Bir yaklaşım - bu egzersiz iki katına. Aşağıda açıklanan bu egzersizleri nasıl seçileceği hakkında bilgi için. Ama aksi takdirde bütün mesele kaybolur, 30 saniye geçmedi (dinlenme) kırmak için esastır. Süpersetler özel ekipman olmadan evde gerçekleştirilen ve spor salonunda edilebilir. Eğer eğitim ağırlık tercih ederseniz, spor salonunda daha iyi bir anlaşma onlar da önemlisi, uygun yük ilave sağlamak ve çünkü.
Supersetler Türleri
Toplam Supersetler çeşitli tespit:
Vücudun bir parçası alıştırmalar. Böyle sırt, bacaklar, kollar ve göğüs gibi vücudun belirli bir kısmında, üzerine yerleştirilen yükü çekici zaman.
Kas grubu başına alıştırmalar. egzersiz o meşgul ve besin ve oksijen zenginleştirmek sağlar tüm tarafların üzerinde çalıştı sırasında eğitim kas tarafından yürütülmüştür. Fakat bu seçenek yaralanma riskini arttırır fazla yük, başlayanlar için uygun değildir. Ancak gelişmiş ve profesyonel için, bu seçenek en uygundur.
Kas grupları olmayan Süpersetler. Bu yaklaşım, göğüs ve kol, ABS ve arka için farklı vücut parçaları, egzersizleri bir kombinasyonunu içerir. Bu seçenek, yeni başlayanlar için en iyisidir. Yani, başka bir egzersiz kas grubuna geçmeden, dinlenmek için izin veren bir kas çalıştıktan sonra. Ama bakış fizyolojik açıdan başarısız ve yanlış gibi elleri ve ayakları gibi vücudun tamamen farklı yerlerinde kasları dahil egzersizler olduğunu fazlalaştı. Vücudun ilk elinde tüm kan yürümeye çalışacağız çıkıyor, o bölgede ayaklarını hareket etmek zorunda olacak. Bunun bir sonucu olarak, gerekli ve yeterli gıda kas herhangi bir grup almaz ve eğitim etkisiz olacaktır.
Antagonistik kaslar için Süpersetler. Antagonistler, zıt işlevleri yerine Bu kaslar, ama birbirine yakın, aynı zamanda bulunmaktadır. Örneğin, aynı anda dirsek ve bükme sağlar pazı doğrultma sorumlu triseps işleyebilir. Bu yaklaşım, vücudun belirli bir bölgeyi çalışmak için izin verecektir.
Faydaları nelerdir?
Yani özellikleri ve Supersetler faydaları nelerdir? Bu şu eğitim verebilir budur:
Tüm süperset İlk - o zaman kazandırır. Bunun yerine uzun ve zor her kas yapmanın, hızlı bir şekilde yapmak mümkün olacak. Bazı süpersetleri aynı anda iki kas gruplarının çalışması için izin verir.
Bu kilo kaybı için bir büyük ve etkili bir egzersiz. Yani çift sık sık egzersiz, performans Darbe kan dolaşımını hızlandırır ve kan akışını arttırır. Hızlı, doğru ve etkili bir yağ yakma ekstra kilo kurtulmak için izin verir.
Böyle bir program üzerinde koşturarak, tüm vücut geliştirmek ve daha esnek yapabilirsiniz. Sınıf tren sırasında Kardiyovasküler ve solunum sistemi ve daha iyi çalışmaya başlar. Bu, tüm organ ve sistemlerin daha fazla oksijen ve besin almak anlamına gelir.
Şaşırtıcı, süpersetleri kaslarınızı hızlı kurtarmak için izin verir. Yani, bir kas çalıştıktan sonra diğer eserleri ise kurtarma yeteneğine sahiptir.
Bu şekilde kasları eğitim sırasında çok daha hızlı ve daha iyi verilen besin ve oksijen ile geleneksel çalışmalarda daha. Bu birkaç ay içinde, vücudunuz gündeme olacağı anlamına gelir. Farklı kas grupları için egzersizler kombinasyonu daha iyi uyum ve sorunsuz için değiştirmenize izin verir.
Nasıl yapmalı?
İşte eğitim bazı temel ilkeler şunlardır:
Genellikle, bir Supersetler içinde egzersizler arasında kalan gereklidir. Ama eğer - acemi ya da çok karmaşık egzersiz seçin, artık 20-30 saniyeden fazla dinlenmek, ancak.
Her süpersetleri dinlenme gerekir süresi 1-3 dakika olmalıdır. Sonra sonraki Supersetler taşıyabilirsiniz.
bir egzersiz için tekrar sayısı egzersiz ve karmaşıklığı yoğunluğuna bağlı olarak, 10 ila 20 kat arasında değişebilir. 10 kat daha fazla egzersizi tekrarlayın yapamıyorsanız, sen, zorlanma değil zararlı ve tehlikeli olabilir.
eğitim süresi 30 ile 60 dakika arasında olabilir. On-etkili eğitim kesin olmayacak gibi acemi yeterli 10-20 dakika, ama sonra yavaş yavaş, gereken süreyi artırır. Bir eğitim için 10 ila 20 supersetleri gerçekleştirmek için.
Egzersiz sıklığı 2-4 kez bir hafta olabilir. Bir zamanlar saçma Engage.
Egzersizleri örnekleri
Size Supersetler için en etkili egzersizler sunuyoruz.
Seçenek bir
Egzersiz 1., bir dumbbell Pick up ayaklarınızı omuz genişliği yayıldı. Vücut yere bacaklar ve paralel dik bulunduğu böylece vücudunuzu eğin. Eller, nefes verirken öne çekin nefes ve sonra göğsünüze doğru çekin. 10-20 tekrarlar yapın.
Egzersiz 2: katta Yalan, dizleri bacaklarınızı bükün ve birbirinden omuz genişliği yayıldı. Ellerde halter alıp kendi dirseklerinizi bükün. Şimdi aynı anda halter ve pelvis (vücut düz kalmalıdır) ile ellerini kaldırıp nefes. Nefes verirken, tekrar başlangıç pozisyonuna gelir. 15-20 kez tekrarlayın.
Seçenek iki
Egzersiz 1: Bir sandalyeye oturun arka yüz döndü. Ellerde, halter almak geri onları ekleyebilir ve açılır. , Nefes verirken dirseklerinizi bükün nefes ve başlangıç pozisyonuna dönün onları. En az 15 tekrarlar yapın.
Egzersiz 2: ifadede aynı pozisyon alın, ama birbirlerine sonraki katta ellerinizi yerleştirin. Bend dirsekten kol ve aşağı mümkün olduğunca aşağı gitmek. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 12-15 kez tekrarlayın. Eğer zorluk varsa, dizlerinizi bükün ve ayak üzerinde, üzerinde yalın.
Opsiyon üç
Egzersiz 1: dört ayak üzerine alın elleri ve dizlerinin üzerinde yaslanmış. Diz uyluk yere paralel bulunduğu böylece sağ bacak kaldırma bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün bacak. 15 tek bacak egzersizleri ve diğer aynı gerçekleştirin.
Egzersiz 2: sandalyenin ön yerleştirin elleriyle ona tutun. Diz bükme, geri sağ bacak çekin. Sol ayak hafifçe bükün ve mümkün olduğunca yerden sizin topuk kaldırın. Mümkün olduğunca oturun. Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
En iyi supersetleri seçin ve sonuçları görmek için düzenli tren.
