Aşağıda karın kasları, iç ve dış obliques, düz, enine ve piramidal kas bütün grup faaliyet etkili egzersizler bir dizi, ve midenizde ilk dersinden sonra aşağı gitmek "sesi."
Eğitim Başlat - değil zor, onları dışarı atmak zor değil var! Bu nedenle, ilk irade yaparak, onu içinden getirmek ve düzenli işgal norm yapmak.
Sonuç olarak, bir favori bize ve bizim sevdiklerimiz, yani erkekler olarak tasarlanan egzersizler önerilen seti.
Karmaşık dizisi artan karmaşıklığı ve sonraki önceki egzersiz geçiş yükünü içerir. sınıfların önerilen planı - Haftada 3-4 kez. Herhangi bir egzersiz 8-16 kat, her 1-4 yaklaşım yapılır. Başlamak sadece bir yaklaşım yapma, zaman az sayıda olan tüm egzersizleri uygulayın. Zamanla, yük kademeli olarak arttırılmalıdır.
Etkili basın egzersiz
Mide çekin, zemin üzerine ayrı omuz genişliği de ayrı yayıldı diz, ayak viraj, sırt Lie: Başlangıç pozisyonu. Bu pozisyonda karşısında, zemine elleri basılmalıdır - dirsekler yana baktı ki onun başının arkasında katlanmış. Tekrar başlangıç pozisyonuna gelmek, sonra dizlerine başını ve omuzlarını kaldırarak. Birbirlerine yüz - Bu sırt ve ayak zemin ve dizlerinizi kapalı gelmek zorunda değilsiniz. Nefes dikkat edin. Nefes, düz olması size nefes ve düşük gibi omuzları yükseltmek gerekir - ilham için.
Başlangıç pozisyonu: sırt Lie, mide çekin, yere ayak koyarak, diz sol bacağınızı bükün. Bükün, sol bacak uyluk kas ön ayağını koyarak diz sağ bacak, diz kenara görünüyor. başının üzerine sol, yan dirsek iterek, sağ kol katta durmalıdır. Başlangıç pozisyonuna çapraz ve sağ alt diz sol omuz ve baş koymak. Zemin sadece sol omuz kapalı, geri, sağ ayak ve sağ omuz yere basıldığında ise, ilham - omuz taşınan soluk veren yükseltmek ve düşürmek. Gerektiği gibi, daha sonra diğer bacağınızla tekrarlayın egzersiz birçok kez yapın.
Başlangıç pozisyonu: düz, ayaklar birbiri üzerine koydu sırt Lie, mide çekin, kendi ayakları üzerinde geçti. Eller başınızın arkasına geçmek, dirsekler ayırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna onları düşürmek, zemin baş ve omuzlar kaldırın. Tırmanış nefes ve düşersen - ilham için. Mide sıkı, eşit Breathe, alt sırt yere bastırdı.
Ayaklar birlikte, onların dizlerinizi bükmeye ve sandalye koltuğuna yumurtalarını düz sırt üstü Lie: Başlangıç pozisyonu. Başınızın arkasına ellerini çapraz. Nefes verirken, diz başınızı ve omuzlarınızı kaldırın başlangıç pozisyonuna alt beden nefes. Senin boyun kasları zorlanma yok. Art arda egzersiz yapın.
Başlangıç pozisyonu: bacaklar ile sırt üstü Lie düz, yerden 45 derece yukarı kaldırın mide çekin. Ellerini başının arkasına koy. Zihinsel "pedal" hayali bisiklet başlatın. Her iki ayak ile "Tam devrim" - 1 gecelik tamamlandı egzersiz.
Başlangıç pozisyonu: ayaklar birlikte, onların dizlerinizi bükmeye ve diz göğsüne kadar çekin, sırt Lie 90 derecelik bir açı kurdu. Eller başının arkasına katlanmış. Nefes verirken, yere bırakarak ve karın kasları zorlayarak, bacaklar düzeltin. İlham için başlangıç pozisyonuna göğsüne diz sıkın.
Başlangıç pozisyonu: mide çekin, dizlerini yere, ayakları bükün, ayak araya, dik oturmak. Eller önde çekin. Nefes verirken, 60 derece geri sapmalar yapmak nefes, başlangıç pozisyonuna dönün. Senin boyun kasları zorlanma etmeyin, boyun omurga ile uyumlu olmalıdır, yani çene çekmeyin. Katta vazgeçmek değil deneyin.
Başlangıç pozisyonu: Sağ tarafta Lie, düz sağ önde çekin ve zemine, bu destek olacak elini koydu. Başının arkasında sol elini koydu. bacaklar birbirine bağlamak ve diz, ileri sonra alt (sağ) bacak viraj çekin ve sol ve düz, aynı zamanda kalça ve dizler bağlı olmalıdır bırakın. Maksimum Kaldırma sol omuz ve baş, sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna aşağı gitmek, vücudun konumunu düzeltmek. Sağ omuz vidryvalosya zemin değil emin olun. Yeterli kez egzersiz musunuz, sonra diğer tarafa gidin ve diğer yandan referansı üzerine tekrarlayın.