Çömelme
O kalça artan gelince, gelen ilk şey, fiziksel egzersizleri ile akla - ağız kavgası. Kalçalar çok zor konvansiyonel ağız kavgası ile sonuç almak için. Çoğu nakachayutsya ön uyluk kasları. Nakachalysya için kalça genişliğinde ayrı bacaklar squat gerekir. Bu, yerden ayaklarınızı almak bacaklar, el çözülür Sırtınızı düz tutmak için önemlidir.
Daha iyi bu ağız kavgası günde birkaç kez yapmak. Sen yirmi gibi, sit-ups az sayıda böyle başlamalıdır. Her gün 5-10 prysedov ekleyebilirsiniz. İlk sonuç ilk hafta satışa sunulacak. Ana şey - başlatılmış atmak yok. Görünür sonuçlar sadece sistematik çalışma ile elde edilebilir.
Ağırlıklarla Çömelme
Geniş dışında bacakları geleneksel mekik etkisi biraz varsa, kilo ekleyebilirsiniz. Çömelme sadece halter veya halter bir çift almak gerekir, yukarıda tarif edildiği gibi aynı şekilde yapılır. Diz karşı dinlenmiş değil bar, karada üzerinde tutmak için sırt ve kollarda koymak için daha iyi olurdu. Arka squat Bu tip hafif öne eğik, ancak prohynaty değil edilmelidir. Halter kolay seçeneği ile. Eller, geri çekin, ayrı cins etrafında bacaklarının arasında indirebiliriz. Eğer öne veya yana kollarınızı çekerseniz, bu ellerde bir ilave yük olacaktır.
Daha iyi ağırlıklar ile ağız kavgası, bir hafta veya ağırlıklar olmadan iki ağız kavgası sonra yapmaya başlamak için. Aksi takdirde zarar ve kasları şişer. 5-10 prysedov çeşitli yaklaşımlar ile iyi başlayın. Gerek derhal ağır halter ya da barbell desyatykylohrammovыe için. Bu ağız kavgası için, dambıl 2-3 kg ağırlığındaki 1.5 kg bodibar veya halter gitmek
Mahi
Kalça üst pompalamak için geri hamle yapmak için (onları pompalamak için büyük azim gerektiren en inatçı kas vardır). Sen dört ayak üzerinde kalkmak, ya da ayakta iken hamle yapabilir. Nosochok gecikme gerekli değildir. Dizler hafifçe eğildi. Ayakta egzersizleri yaparken, ileriye küçük bir dönüş eğim almak, ama prohynaty değil. Bacak, yüksek çok düşük yükseltmek olmamalı ama çok egzersiz gerekmez. 60 derece yeterli olacaktır.
Dört ayak üzerinde egzersiz yaparak, her iki dirsek ve düz eldeki dayalı olabilir. Onun arka prohynaty gerekli değildir. Bacak azami ölçüde vücudu izin verir yükseltmek ve hafifçe ayak ve diz dirsek çekin unutmayın gerekir. 20-30 Mahov'un sonra üst kas kachaemuyu hissetmeniz gerekir. Aksi takdirde, ya da egzersiz doğru yürütülen veya daha fazla Mahov'un gerekir.
Ayrıca, uyluk kasları geri sallanmaya aslında bu egzersiz. Eğer hamle ve hala elinde gerçekleştirmek Ve eğer, her tarafta "kulakları" kurtulmak ve kalçaları kaldırabilir.
Lunges
Kalça büyütme için en etkili egzersizler biri lunges olduğunu. Ayrıca, hem ileri ve geri. Bacak Lunge yaklaşık kırk derece için diz bükülür gerekir. Performans egzersizleri Sırtınızı düz tutmak için gerektiğinde. Her iki yönde, iki veya üç kampanyada her bacak üzerinde en iyi egzersiz 10 gerçekleştirin başlatılıyor.
Aynı egzersiz "saat" çok etkili olduğunu gerçekleştirebilirsiniz. Bu ileri ve geri yönde saat yönünde saldırıların tarafından yapılır. Yani, ileri sol ayak, sağ ayak ileri hamle hamle, sağ arka, sol ayak arka hamle ayak yan hamle sağ ayak hamle tarafına sol ayak hamle olduğunu. Egzersiz adı nedeniyle Derneği yönünde oldu. 10 tur için 2-3 gün egzersiz yaklaşımı ilk aşamaları için yeterli olacaktır. Ayrıca, tur sayısı giderek artabilir.
Ağırlıkları ile lunges yapmak yararlı kalçaları artırmak için. Sen dambıl ile silah dışında çekin, geri lunges ileri dambıl ile lunges ileri ellerle 1.5 kg ağırlığında çekin iki halter gerekir. Ya da sadece ellerde hiçbir ekstra gerginlik ise halter tutmak. Bu tür saldırılar daha az iyi, ama çeşitli yaklaşımlar yapmak.
"Walking" papa
Bu egzersiz en iyi yukarıda açıklandığı gibi egzersiz yapılır sonra yapılır. Sadece katta oturup bacaklarını kaldırmak ve doğru hareket ettirin. Bu hareket, sadece çok zor çalıştı rahiplerin tüm alanlarını promassyruyutsya. Beş dakika "yürüyüş" papa hızlandırmak ve nihai sonucu artıracaktır.
Her gün bu egzersizleri en az birini yapmalıdır gerçeği yanında, yiyecek unutmamak gerekir. Sadece doğru seçilmiş diyet belli bir sonuç elde edebilirsiniz zaman. En iyi sonuç için egzersizler dizi gerçekleştirmek için en iyisidir. Gerek egzersizleri bir hafta sonra bölgede lezzetli rahiplerin sahibi haline beklemek. Bu aşamada, ilk sonuçlar vardır. Bir kez istenen sonuç egzersizleri atma edilmemelidir olsun. Aksi takdirde, sizin popo "lapa" dönecek ya da bir süre sonra tekrar kaybolur. Eğer iki ya da üç kez bir hafta egzersizleri yapmak gerekir şeklinde tutmak için.
Ayrıca egzersiz ve beslenme kozmetik hizmetlerini kullanabilirsiniz. Örneğin, masaj yararlanabilir elastikiyet ekleyin. Modern masaj salonlarında kalça ve kalça masaj sunuyoruz. Sadece, güzellik tamamladı çeşitli yapmak esansiyel yağlar ile banyo almak, vb farklı kremler kullanabilirsiniz